疲労とは？ ・エネルギー源が低下する ・運動によって疲労物質が蓄積する ・精神的、心理的疲労 など、いくつかのタイプがあり、複雑に重なって起こるものです 食事で対処できる「エネルギー不足」を解消することが、ここでのポイント！ エネルギーとなる糖質は消化、分解され、グリコーゲンとなって筋肉や肝臓に貯蔵されます ●筋グリコーゲン 筋肉を動かすエネルギー 不足すると⇒動けなくなる ●肝グリコーゲン おもに脳を動かすエネルギー 不足すると⇒思考能力が低下し、集中力が低下  使った分のグリコーゲン量を回復させることが、次のトレーニングまでに体調を整えるコツ! 運動後にできるだけ早く（30分以内に）糖質を補給すること。 ※糖質とビタミンB1は常にセットで！ ビタミンB1＝疲労回復ビタミン ビタミンB1は糖質の吸収を助ける ■ビタミンB1を多く含む食品 豆製品（納豆、豆腐など）、豚肉（赤肉）、鶏レバー、うなぎ、緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん）、玄米、焼き海苔 ※ビタミンB1はにんにく、にら、ねぎ、たまねぎ（これらのアリシンという臭気成分）と一緒にとれば効果アップ！ 【おすすめ】 マーボー丼（麻婆豆腐） ■運動前や運動後におすすめ のり巻きおにぎり、肉みそ入りおにぎり、ソーセージパン、巻き寿司、きつねうどん、豚丼、うなぎ丼、納豆ごはん ■おかずの例 豚肉の料理（豚キムチ、豚肉カレー、豚肉しょうが焼き、豚しゃぶ、など）、餃子（豚肉）、豆腐の味噌汁、豚汁

スポーツ選手は「朝食・昼食・運動前・運動後・夕食」の５食が基本！ 【朝食】 糖質をしっかり！朝もごはんは「どんぶり2杯」！   運動のエネルギー源である「糖質」をしっかりとろう。 人間の体は朝起きたとき、食べ物を噛んだり飲んだりすることでスイッチがオンになるようにできている。身体と脳のために、しっかり食べよう。 昼食まで何も食べないでいると、エネルギー不足から脳も活動しないので集中力が欠けたり、体のホルモンリズムが狂ったりして、体調不良を起こしやすくなってしまう。 【昼食】 バランスよく。弁当なら牛乳をプラス！ バランス（まごわやさしい）を意識しよう！放課後の練習に備え、エネルギー源の糖質はたっぷり。弁当は野菜が不足になりがち。コンビニ弁当ならサラダをプラス。 筋肉修復のためには、練習後に体内に十分なアミノ酸（たんぱく質が消化・吸収されている状態）があること。手軽な牛乳やチーズを弁当にプラスしよう。スポーツドリンクなら、BCAA配合のものがいい。 ※BCAAとは？ BCAAとは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミン酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。BCAAが運動中のエネルギー源として効率的に利用されると、運動パフォーマンスが維持できる可能性が示唆されています。また、激しい運動が繰り返し行われるような場面でのBCAAの補給（または運動前の補給）は、より質の高いトレーニングを行うためのコンディショニングに役立つと考えられます。 集中力維持や精神的疲労の回復にも、効果の可能性が高いといわれています。 ※BCAAを多く含む食品＝大豆類、鳥肉（むね肉）、マグロ（赤身）、たらこ、チーズ、牛乳 【間食＝運動前、運動後】 練習前・試合前は運動で必要となるエネルギー源を補給する。 おにぎり、パン、バナナなど。 エネルギー不足での運動は、動けなくなる・パフォーマンスが落ちるだけでなく、集中力が切れて怪我につながってしまう場合もある。   試合後・練習後３０分以内に糖質補給！ 使ったエネルギーをすぐに補給する！ 体内でエネルギーを保存しているのが、グリコーゲンという物質。体内グリコーゲン量は、運動の30分後に栄養補給した場合、2時間後に栄養補給した場合とくらべると、グリコーゲン量は4倍！ グリコーゲン量が足りないと「運動ストップ！」という指令が脳から出されると考えられています。疲労感を残さないためにも、練習や試合で使ったエネルギーをすぐに補給すること。 また、運動後に糖質とたんぱく質をとると、たんぱく質だけを摂取した場合よりも、筋肉の分解が押さえられるという報告もあります。  【夕食】 良質のたんぱく質を！ビタミン・ミネラルで体を癒そう。 疲労した筋肉修復のために良質のたんぱく質をより多く摂ろう。 野菜を中心にビタミンミネラルを補給することで、体の調子を整える。 ケガ予防やストレス予防に、ビタミンCを積極的に摂ろう！ビタミンCは体内に貯めておくことができないので、こまめにビタミンCを採ること。柑橘類（オレンジ、レモン）やキウイ、イチゴ、アセロラ、緑黄色野菜（ほうれん草など）に多く含まれている。 ※良質のたんぱく質＝必須アミノ酸バランスがよい食べ物（アミノ酸スコア100） 牛乳、全卵、大豆、鶏肉、豚肉、牛肉、サケ、イワシ、アジ

強い選手＝健康でパフォーマンス能力の高い選手 【3本柱】 ●トレーニング ●栄養 ●休養 トレーニングだけで強くなるわけではない！ 能力を発揮できる万全の体と心の準備が必要です ※休養は筋肉など体の修復や成長にとって重要なものです しっかりとした栄養と休養は、トレーニング効果を高めます 　 3本柱であるトレーニング・栄養・休養の質を高め、パフォーマンス能力の高い選手を目指そう！